허리 통증 운동 제대로 알고 해보자

허리 통증 운동 제대로 알고 해보자.

허리 통증 즉 허리가 아픈 이유는
골반의 각도에 있어. 그리고 그 각도를
조절하는게 바로 근육이야.

근육의 작동 원리에 따른 운동을 통해서
허리를 교정해보자.

허리가 교정되면 통증도 줄어들겠지?

왼쪽: 골반 ‘전방’경사 / 오른쪽: 골반 ‘후방’경사

 

골반이 정상적인 각도에서는
허리가 살짝 펴져있어.
왼쪽 그림보다 척추가 너무 굽어지지 않고
살짝만 펴진상태여야 정상적인거야.

골반 전방경사
배가 앞으로 튀어나오고
허리는 과도하게 오목해진 상태야.

살이 안쪘는데도 배가 튀어나와서
마치 ET같아 보이는거야.

골반 후방경사
반대로 좆이 튀어나오고
허리는 1자로 평평해진 상태야.

우측 그림보면,
빨간 화살표가 근육인데,
운동을 할 수록 화살표 방향대로
당겨지는거야.

위 그림의 용어는
– erector spinae: 척추기립근
– iliopsoas: 장요근
– rectus femoris: 대퇴직근

– gluteus maximus: 대둔근
– hamstring: 대퇴이두근
– rectus abdominis: 복직근
– external oblique: 외복사근

 

골반 전방경사인 사람들은
척추기립근과 장요근, 대퇴직근 등이 강한 반면에,
대둔근(엉덩이), 대퇴이두근(햄스트링), 복근이 약해.

# 골반 전방경사 해결책

척추기립근, 장요근, 대퇴직근: 스트레칭(이완)
엉덩이 근육, 허벅지 뒤쪽, 복근: 근력을 강화

 

# 골반 전방경사 운동법

(영어여도 영상 그대로 따라하면 돼.)

01. 장요근 스트레칭

02. 기립근 스트레칭

03. 골반 전방경사 근육강화: 엉덩이, 햄스트링 강화
(레그컬, 힙쓰러스트, 글루트 햄 레이즈)

04. 복근강화(플랭크, 크런치)

참고로 복근운동 할 때는
싯업(윗몸일으키기)이나 레그레이즈 같은건 비추야.
왜냐하면 장요근이 더 자극되기 때문에,
결국에는 골반 전방경사를 더 악화시킬 수 있어.

# 골반 후방경사 운동법

01. 복근 스트레칭

02. 햄스트링 스트레칭

03. 기립근 근육강화
(백 익스텐션, 스티프 데드리프트)

허리 통증은
디스크로도 발전할 수 있기 때문에
항상 바른 자세 유지하는 데에
일차적으로 신경을 쓰고

틈틈히 운동을 해주자.

자신의 허리 통증이
전방경사인지 후방경사인지를
잘 파악해서, 
그에 맞는 운동법으로
통증을 완화시키킬 바래.

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